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簡単重視!デスクワークで悩む症状の解消法と姿勢を良くする改善法を模索してみた

PC デスクワーク

長時間パソコン、テレビ、スマホ、ゲームの生活をしていませんか?

私はしています。
前職、現職とも仕事で1日最低8時間パソコン(しかも昼ごはんかトイレ休憩くらいしか立ち上がらない)、電車の中はスマホ、帰ったらやっぱりパソコン、タブレット、たまにテレビ、果ては携帯ゲーム…という大変体にとってやばい生活をしております。
およそ3年ほど。
つまり、1日の2/3は液晶画面を見ている生活です。
もうやばいです。

このような液晶画面を必死に見続ける生活を続け、最近よく仕事中に頭痛がするようになってしまったので、これはまずいなと原因と解消法を調べてみました。

仕事と趣味を変えることはどう考えてもできないので、この生活をしながらも少しずつ改善できるところはやってみようと思います
同じような生活をしていて、同じような症状に悩んでいいる方の参考になれば嬉しいです。
ですが、ソースは全てネットなので、所詮素人が調べた内容ということをご理解ください。


長時間デスクワークで起こりやすい主な体の不調たち


肩こり、首こり

パソコンやスマホを使っていると、どうしてもディスプレイにかじりついてしまい、前傾姿勢になってしまいます。
変な姿勢のままディスプレイを見下ろしたり、見上げたりする姿勢を続けていると、肩や首の筋肉に変な力がかかってしまうようです。

腰痛

長時間座り続けて腰を動かさない運動不足の状態が続くと、筋肉の硬くなり腰痛の原因になるようです。
また、体にとって良くない姿勢を取り続けてしまうと、腰に悪い刺激が入り腰を支える筋肉の力が弱まってしまうことも原因だとか。

眼精疲労、視力低下、ドライアイなど目にくる弊害

もはや現代病とも言える視力低下。
目に疲労がたまる(眼精疲労)と血液の循環が悪くなり、肩こりや首こり、頭痛の症状に繋がりやすくなるのだそうです。
また、パソコンの画面に集中すると、回数が減ってしまうことで目の表面が涙で十分に保護されなくなり、目に傷がついて視覚障害を起こすことがあるのだとか。
意識的にまばたきをして、目に潤いを与える目薬など対策が必要です。

頭痛

長時間ディスプレイを見続けることも原因なのですが、実は肩こりや首こり、眼精疲労が頭痛を引き起こしていることが多いようです。
びっくり。
つまり、肩こり、首こり、眼精疲労、頭痛は連動して起こっている場合が多いということですね…。

二重あご

これも運動不足とディスプレイを見つめているだけの時間が多いことに起因して、よくデスクワークの方が悩む症状だそうです。
姿勢の悪い状態でパソコンを操作し続けていると、二重あごに繋がってしまうようです。

足のむくみ

あまり歩かない生活だと、下半身の方にも支障が出てきますね…。
朝履いてきたブーツが帰る時にはきつくなってたりとか…お恥ずかしながらよくあります。

どれだけデスクワークの弊害あるんだ…と言いたくなりますが、ほぼ全部の症状がパソコン操作中の姿勢が悪いと引き起こされる症状らしいということがわかりました。
というわけで、症状が出ないような方法と姿勢を良くするための方法を調べてみることにします

あ、もちろんデスクワークをしている社会人だけではなくて、日々ネトゲやらブログ更新やらに勤しんでいる人もあてはまりますよ、たぶん。
とくに猫背になりやすいスマホ、DS、PSP、PS VITA、この辺は危なそうです。



症状別解消法を探してみた


症状別ストレッチ

ストレッチは探せば星の数ほど出てきますが、なかなか続かないんですよね、これが。
私のような面倒くさがりなひとでもできそうな簡単なやつを探しました。

・肩こり、首こり

オフィスで簡単!ストレートネック対策エクササイズ
「猫背によるゆがんだ姿勢」により首がゆがんでしまうストレートネックの症状を和らげるストレッチ。
デスクでそのままできそうです。

緊張型頭痛を予防する首こりほぐし
首の後ろをもむだけの簡単ストレッチ。

首こり解消ストレッチ!30秒でできる超らくちんな方法はコレ!
両手を、肩と首の中間ぐらいの位置に置いて、顔を時計回り、反時計回りに回すストレッチ。
時計回り10回、反時計回り10回くらいから徐々に増やして20回ずつくらいを目安にやる。

30秒ですっきり! 理系のためのオフィス系ストレッチ
タイトルが理系のためと書いてありますが、誰にでもできます。
肩の付け根の押すストレッチと、ペンを使ったストレッチを紹介しています。

オフィスで簡単にできる肩こり解消法BEST5
いずでもオフィスでそのままできる(あまり不審者にならずに済む)ストレッチ法でした。
軽~く押さえて「手首ブラブラ法」、ポカポカ!「使い捨てカイロ温熱法」、胸を伸ばして「姿勢すっきり法」、頭を動かすだけ!「らくらく首コリ緩和法」、ヒジでぐるぐる!「肩回し体操」が紹介されています。

・腰痛

デスクワークの方必見!腰痛が驚くほど軽くなる3分でできる腰痛解消ストレッチ
椅子に座ったままのストレッチと立ってすぐにできるストレッチ。

デスクワークでつらい腰痛の解消に効くストレッチ・ツボ押し方法6選
椅子に座ったままできるストレッチと自分でできるツボ押しです。
動画付きなのでわかりやすいです。

・二重あご

内容的にトイレの個室とか人目につかないところでやること必須のストレッチ。

二重あごを短期で解消した私の方法を教えます!
上を向きながら下を突きだしてキープするストレッチは、いろいろなサイトで紹介されているので効果ありそうです。

「二重あご」の原因は仕事中の姿勢にあった!その原因と改善方法とは?
同じく、上を向きながら口を限界まで横に開くストレッチ。

3日で別人!口の中の「舌回し」で驚くほど顔が引き締まる
口を閉じて舌を歯の表面に沿ってグルグル回すストレッチ。
マスクをしれていれば仕事中でもできそう…。

・足のむくみ

デスクワークの疲れを癒すストレッチ
椅子に座りながら足を伸ばし、足首やつま先を回すストレッチ。

脚のむくみ解消ストレッチ~長時間のデスクワークでも解消!
アキレス腱をのばすストレッチのポーズからどんどん重心を下に下ろしていくストレッチ。


頭痛外来、整骨院、整体に行く

お金がかかりますが、手っ取り早く体の不調をどうにかしたいならこの辺に頼るのもアリかも。
整骨院や整体は、体の不調を改善してもらえることでしょう。たぶん。

また、自分では原因のわからなかった症状の原因を教えてもらうこともできます。
実際、私は頻発する頭痛の原因がわからなくて頭痛外来に行ったことがあるのですが、レントゲンを撮ってもらって、くびがずれていることがわかりました…。
Oh…!
体の歪みが、こりや痛みの原因かもしれないので、いろいろ試してみて改善しない人は行ってみるといいかもしれません。



姿勢をよくするには…


そもそも姿勢の良さの定義がよくわからない人はこのページを参照すると、絵付きでわかりやすいです。
パソコンを使うときの理想の姿勢

な、なるほど~。
結構注意するポイント多いんですね。


正しい座り方で座る

デスクワークでも疲れない座り方のポイント
疲れない!!太らない!!デスクワークでの座り方で心がけたい8つのポイント
オフィスワークの人は特に必見です!

猫背・ストレートネックの治し方
ストレートネックとは、本来は前方向に弯曲しているはずの頚椎が、姿勢の崩れや慢性的な疲労、負荷によって、文字通り『まっすぐ』な状態になってしまった状態のことだそうです。
実は、私これでした…。
頭痛外来に行って発覚しました…。


姿勢矯正、骨盤矯正グッズを使う

正しい姿勢に矯正するグッズは、クッション、スリッパ、インナーetcと実に多彩でした。
これなら値段も手ごろだし、使いやすそう!というグッズはご自分で探してみるといいと思います。
通販サイトで「姿勢矯正」、「骨盤矯正」あたりのワードで検索するとたくさん出てきます。
本当にいろいろあって迷いますが。

グウタラ必見!とってもカンタン!姿勢矯正美容グッズまとめ

本気で姿勢良くなりたい人集合!確実なのは〔グッズ&ストレッチ〕での矯正です。


お金がない、手軽にやりたい人向け

【肩こり】”肩こりの真実”と首、肩をフリーにしてデスクワークに没頭する方法
バスタオルを丸めて猫背を改善する方法とかは家にあるタオルだけでできます。


スタンドを使う

ここまできて何ですが、正直、今回の記事は先日買ったノートパソコンのスタンドが素晴らしかったことを言いたかっただけです

どうしても机や椅子とパソコンの位置が合わない場合はノートパソコン限定ですが、PCスタンドでディスプレイの髙さや角度を調整する手があります。
というか、これかなりおすすめです。

通販サイトで適当に「ノートPCスタンド」で検索するといっぱい出てきます。

BEFORE

ノートPCスタンド使用前

写真ではわからないのですが、このデスクがちょっと体と合わなくて…ノートPCだとどうしても猫背になりがちな高さなのです…。

ノートPCスタンド

そこで買ったのがこれ。
サンワサプライ ノートPCスタンド CR-36
私のノートPCは17インチでちょっと大きめなのですが、見かけによらずこんなちゃちそうな作りでも安定して置けました。

ノートPCスタンド

裏はこんな感じで高さや角度を6段階で変えられます。

AFTER

ノートPCスタンド

こんな感じになります。
これでばっちり目線の高さと並行です!
脱・猫背です!

ちなみに安定するのでキーボードは打てますが、角度がついた分やはり打ちにくいので、ワイヤレスのキーボード(1200円くらいのやつ)を使用するようになりました。
ノートPC付属のキーボードより打ちやすいので、こちらも買って良かったです。
当然、キーボードにかじりつけば猫背になってしまうので、ブラインドタッチを覚える必要はありますが…

タブレットなども豊富というかユニークなスタンドがいっぱいありますよね。
寝っころがって仰向けで動画見られるようになるような廃人まっしぐらになりそうなスタンドとか。
譜面台みたいなスタンドとか。
よく使うデバイスのスタンドを買うと捗るかもしれません、いろいろと。


文字のフォントを大きくする、拡大する

小さい字が見えにくい人のために…。
無意識の人にディスプレイに近づいて作業していると姿勢やら視力やらが悪くなります。
パソコンならディスプレイから40cm離れた距離で見えにくい文字があるなら、フォントを大きくしてしまいましょう。

あとはwindows搭載の拡大鏡を使うとか…。
画面上の項目を拡大して表示する (拡大鏡)
ショートカットキーを使う場合は「Windowsロゴキー」と「+キー」を同時に押してください



以上!
快適なデジタルライフを送りたいものですね…。

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